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Wie beruhige ich mich bei Stress? 5 Übungen zur Selbstregulation

Du bist perfektionistisch, nervös, angespannt und stehst unter Strom – der berühmte Tropfen auf den heißen Stein bringt das noch berühmtere Fass zum Überlaufen. Aber wie beruhigst du dich (selbst), wenn deine Emotionen überkochen? Welche Übungen kannst du schnell und einfach machen, wenn dich deine negativen Gefühle einnehmen? Das lernst du in diesem Artikel rund um Selbstregulation und Selbstberuhigung bei Erwachsenen.

Lass dich nicht mehr von deinen negativen Gefühlen steuern und trainiere deinen gesunden Umgang mit Stress und überfordernden Emotionen. Ich zeige dir, wie!

Inhaltsverzeichnis

Wenn alles zu viel wird & du schon beim Aufstehen nervös bist

Wir kennen es wohl alle: Es gibt zig Stressmomente im Alltag. Von morgens bis abends. Entweder ist es die Kaffeemaschine, die streikt, die rote “+ 10 Minuten”-Anzeige der verspäteten Bahn oder deine Aufregung vor dem Gespräch mit deiner Chefin. Innere Unruhe macht sich in all den Situationen in dir breit. Und weißt du was? Stress an sich ist vollkommen normal und auch total okay. Es gibt kein Leben ohne Stress. Aber es gibt ein “zu viel”, “zu lang anhaltend” und “zu intensiv”.

Du kannst dich nicht mehr beruhigen

Und das tritt ein, wenn einfach alles zu viel wird. Dein Körper reagiert: Dir wird heiß. Du bekommst zittrige Hände, weinst oder gehst barsch mit deiner Kollegin um, die dich zwischen Tür und Angel noch etwas Dringendes fragen muss. Obwohl du sie eigentlich total gern hast und dich schon auf den Kinoabend mit ihr freust. Aber gerade reagierst du einfach über, weil du nicht anders kannst. Deine Emotionen müssen raus! Du hast keine Kontrolle. Unterm Strich: Du verlierst die Nerven, stehst noch mehr unter Strom und kannst gar keinen klaren Gedanken mehr fassen. Vor dir baut sich ein Berg auf, der höher als der Mount Everest ist.

Typische Anzeichen dafür sind z. B:

  • Fehlende Konzentration,
  • du hast das Gefühl, im Nebel zu stehen,
  • du bist nicht mehr objektiv,
  • du hast zwischenmenschliche Schwierigkeiten.

Wenn unangenehme Gefühle zu viel werden

Der erste Impuls bei solchen negativen Emotionen ist häufig: Ich lenke mich ab. Durch Instagram scrollen, Frustshopping, deine Lieblingsserie zum zehnten Mal bingen, eine Tafel Schokolade auffuttern oder der Griff zum Alkohol – die Möglichkeiten zur Ablenkung sind vielfältig. Aber es ist keine Lösung. Und das sage ich dir nicht als Moralapostel mit erhobenem Zeigefinger, sondern als erfahrene Psychotherapeutin. Denn: Diese Impulse auf negative Gefühle, Angst, Stress und Wut helfen dir nur kurzfristig. Wenn sie dir überhaupt helfen. Sie “betäuben” eher deine unangenehmen Emotionen. Packen sie aber nicht an der Wurzel.

Ständig unter Strom – So beruhigst du dich

Stell es dir wie eine körperliche Wunde vor: Hast du eine Verletzung am Bein und klebst immer nur ein Pflaster drauf, gehst aber nicht zur Ärztin, um die Wunde nähen zu lassen, entzündet sie sich womöglich und alles wird nur noch schlimmer. Das Pflaster lenkt dich lediglich ab und gaukelt dir vor, dass schon alles irgendwie passt. Obwohl die Wunde eigentlich weiter besteht.

Den gleichen Effekt haben deine Impulsreaktionen. Sie helfen oberflächlich und kurzfristig, aber nicht nachhaltig und tiefgründig. Warum? Weil sie von außen kommen.

Okay, wie ändern wir das? Du brauchst Selbstberuhigung von innen. Hast du schon einmal von Selbstregulation gehört?

Wie beruhige ich mich – ohne mich nur abzulenken?

Sich selbst zu fassen bzw. die Fassung zu bewahren, bedeutet nicht, ein Stopp-Schild vor deine Gefühle und Emotionen zu stellen. Nein, Selbstregulation und Selbstberuhigung helfen dir dabei – wie der Name schon sagt – dich selbst von innen heraus zu beruhigen. Wieder durchatmen zu können, wenn dich der Gefühlsberg übermannt.

Oder anders ausgedrückt: Mithilfe einer besseren Selbstregulation motzt du deine Kollegin nicht mehr an, weil dir gerade deine To-do-Liste über den Kopf wächst, sondern beruhigst dein Gemüt.

Was ist Selbstregulation? – Einfach erklärt!

Selbstregulation ist ein Fachbegriff in der Psychologie. Wenn du mich kennst und regelmäßig meine Blogartikel liest, weißt du aber, dass ich nicht gerne mit Fachchinesisch um mich werfe. Ne, bei mir bekommst du Tipps und Erklärungen fürs Handgepäck – sowohl auf meinem Blog als auch in meinem Onlinekurs “Einfach-Ich. Deswegen erkläre ich dir die Methode und das Konzept der Selbstregulation einfach und verständlich – ohne Anspruch auf wissenschaftliche Vollständigkeit.

Definition & Bedeutung von Selbstregulation

Die Grundlage für Selbstregulation (per Definition) ist in der Psychologie die Annahme, dass du dein eigenes Verhalten selbst steuern kannst. Setzt du dir ein Ziel, kannst du steuern, wie du dich verhältst.

Selbstregulation bedeutet daher, dass du – wie eine Pilotin beim Flugzeug – die Fähigkeit besitzt, auch deine Handlungen und Impulse zu steuern. Entsprechend kannst du lenken, wem oder was du deine Aufmerksamkeit schenkst, worauf du dich konzentrierst oder wie und mit welchen Emotionen du reagierst.

Eine Pilotin kennt in der Regel ebenfalls die Destination und entscheidet, wie sie das Flugzeug dort hinfliegt: Wann sollte sie in den Sinkflug einleiten? Auf was muss sie achten, wenn etwas Unerwartetes passiert? Dieses Handbuch erlernt eine Pilotin.

Und Selbstregulation ist genau dieses Handbuch für dich, wenn dich deine negativen Gefühle überwältigen.

Vereinfacht gesagt, trainierst du mithilfe von Selbstregulation oder Selbstberuhigung, wie du deine eigenen Gefühle und Stimmungen mental bewältigst.

Wie hängen Nervensystem und Selbstregulation zusammen?

Deine Selbstregulation bzw. Selbstberuhigung ist eng mit deinem Nervensystem verknüpft.

Spürst du das Bedürfnis “Mensch, ich muss mich mal beruhigen”, ist das – vereinfacht gesagt – ein Zeichen dafür, dass Parasympathikus und Sympathikus deines Nervensystems nicht mehr in Balance sind. Heißt im Umkehrschluss: Sie müssen wieder ins Gleichgewicht gebracht werden. Dabei helfen dir Übungen der Selbstregulation.

Selbstberuhigung und Selbstregulation kannst du also auch als Formen der Körpertherapie einordnen.

Selbstregulation lernen & trainieren

Okay, so viel zur Theorie.

Wahrscheinlich fragst du dich jetzt: Wie kann ich denn meine Selbstregulation trainieren und mich schnell und einfach beruhigen, wenn ich mal wieder richtig unter Strom stehe? Ich will einfach wieder entspannter sein. Dann trainiere deine Selbstregulation mit den folgenden Übungen.

Aber bitte nicht perfektionistisch

Wie immer gilt: Bitte gehe nicht (zu) perfektionistisch an die Übungen heran und gib dir genügend Zeit, sie zu erlernen. Eine Pilotin kann auch nicht von heute auf morgen einen Jet fliegen.

Außerdem ist es Geschmackssache: Probiere verschiedene Übungen zur Selbstregulation aus und teste, was für dich am besten funktioniert. Hier gibt es kein richtig und falsch.

Okay? Dann legen wir los!

5 einfache Übungen zur Selbstregulation bei Erwachsenen

Wenn du das nächste Mal spürst, wie sich deine innere Unruhe breitmacht, dann probiere diese einfachen Übungen zur Selbstregulation aus:

Übung #1: Stehst du unter Strom? Dann atme!

Klingt banal und nach der typischen Om-Weisheit, ist in diesem Fall aber wirksam: Beruhige mit deiner bewussten Atmung dein inneres Nervensystem.

Warum hilft diese Übung, deine Gefühle zu regulieren? Aus zwei Gründen.

Erstens: Atmen ist etwas völlig Natürliches. Wir müssen atmen, damit wir leben können. Indem wir bewusst unsere Atmung beruhigen, signalisieren wir unserem Körper, dass er den Warnmodus beenden kann.

Zweitens: Kochen deine unangenehmen Gefühle hoch, lähmen sie dich. Wenn wir das spüren, tendieren wir häufig dazu, dagegen ankämpfen zu wollen. Aber das verstärkt meistens nur noch die negative Emotion. Wir sind also kein Stück weiter als vorher.

Mach es besser, indem du versuchst, dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Fokussiere dich darauf und beobachte bewusst, wie du ein- und ausatmest. Nimm den Rhythmus wahr. Zähle. Spüre, wie dein Herzschlag ruhiger wird. Atme tief ein und aus. Das hilft! Und es ist eine alltagstaugliche Übung zur Selbstregulation, die du in der Bahn, im Restaurant oder vor deiner Keynote machen kannst. Probier’s aus!

Übung #2: Nimm deine Umgebung wahr und beobachte sie

Eine weitere tolle Selbstregulierungsübung fürs Handgepäck: Sie erinnert mich ein bisschen an “Ich sehe was, was du nicht siehst”. Kennst du das Spiel aus deiner Kindheit?

Beruhige dich, indem du dich auf deine Umgebung konzentrierst. Suche – je nachdem, wo du gerade bist – z. B. drei quadratische Dinge auf deinem Schreibtisch. Oder fünf rote Elemente in deinem Büro. Es kann auch ein Geräusch sein. Wie du möchtest. Wichtig ist, dass du den gesuchten Gegenstand definierst und dich dann auf die Suche danach konzentrierst. Fokus.

Hast du alles aufgespürt? Dann wiederhole die Übung mit etwas anderem. Nimm dir dafür ruhig ein paar Minuten Zeit. Selbstberuhigung ist kein Raketenstart. 

Übung #3: Kopf hoch! Und lächeln bitte.

Mal ehrlich: Wie oft hast du heute schon nach unten geschaut? Ist dir das aufgefallen?

Lass mich raten: Auf dem Weg zur Arbeit? In dem Moment, als deine Kollegin dir einen Kommentar zurückgefeuert hat, nachdem du sie aus Nervosität angeblafft hast? Gerade wenn du diesen Blogartikel liest?

Wir senken unseren Kopf und unseren Blick sehr häufig. Aber es ist wissenschaftlich bewiesen, dass sich deine Gefühlslage positiv verändert, wenn du den Blick nach vorne richtest.

In diesem Sinne: Hebe deinen Kopf, richte deinen Blick nach vorne und lächle.

Du wirst sehen, diese Übung hilft nicht nur dir dabei, dich selbst zu beruhigen, sondern mit deinem Lächeln verschönerst du vielleicht ja auch noch deinem Gegenüber den Tag. Win-win!

Übung #4: Nutze Dankbarkeit & Erfolge, um dich zu beruhigen

“Wie beruhige ich mich?”, fragst du. Meine Antwort: Übe dich darin, dankbar zu sein.

Dankbarkeit ist eine der effektivsten Übungen zur Selbstregulation und Selbstberuhigung.

Ich weiß, wenn du richtig auf 180 bist und ich dir dann noch sagen würde: “Mensch, jetzt sei doch mal dankbar” – ja, das fändest du wahrscheinlich nicht so dolle, oder?

Aber das meine ich auch gar nicht.

Übe dich regelmäßig in Dankbarkeit, mache es zu einer Routine am Abend. Frage dich z. B. beim Zähneputzen, was dir heute Schönes passiert ist? Für welche drei noch so kleinen Dinge, Menschen, Situationen, Begegnungen etc., bist du an diesem Tag dankbar? Richte deinen Blick dabei besonders auf die kleinen Momente und Schätze. Es muss nicht immer der große Blumenstrauß sein. Nein, jede Kleinigkeit zählt.

Schreibe ein (Erfolgs-)Tagebuch

Wenn du magst, kannst du auch noch einen Schritt weitergehen: Schreib dir in einem Notizbuch auf, wofür du dankbar bist.

Mein zusätzlicher Tipp: Halte dir in dem Notizbuch ein Kapitel für deine Erfolge frei. Notiere dir darin deine ganzen Erfolge. Große und kleine. Alle Erfolge und Fortschritte zählen. Das ist ein wahrer Schatz, wenn du dich schlecht fühlst, nicht entspannen kannst oder deine negativen Gedanken an dir zehren. Lass dich dann von deinem Dankbarkeits- und Erfolgstagebuch inspirieren.

Übung #5: Bewältige deinen Stress im Alltag

Und noch ein Tipp: Wenn du dich fragst, wie du dich und deine Nerven am besten beruhigst, teste doch einmal die Stressbewältigungsstrategien, die ich für dich gesammelt habe. Inkl. Beispiele, Tipps und Erklärungen.

Aber hab vor allem im Hinterkopf: Das Leben muss nicht übermäßig stressig sein, auch wenn wir Stress nicht gänzlich vermeiden können. Lerne mit deinem Stress umzugehen und – vor allem – dir nicht selbst den Stress zu machen.

Dein Toolkit für Selbstberuhigung im Alltag

Wenn du 2023 deinen Stress, deine Anspannung und deine Nervosität endlich nachhaltig loslassen willst, damit du das gelassene Leben leben kannst, das du verdienst, dann ist mein Selbstberuhigungs-Toolkit für dich genau richtig!

In 3 Phasen lernst du alle Übungen zur Selbstberuhigung bzw. Selbstregulation, die du in deinem Alltag brauchst. Praxiserprobt und ohne Chichi. Auf den Punkt und alltagstauglich. Obendrauf gibt es mehrere Boni.

Ich weiß, dir fällt es nicht leicht, um Hilfe zu bitten. Aber wie fühlt es sich an, dir selbst eine Portion Gelassenheit zu schenken? Gut? Dann lies hier weiter.

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