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Perfektionismus ablegen und Stress abbauen – 7 Tipps & Test

Du gibst immer alles. Du optimierst deine Arbeit, bis alle Details stimmen – auch wenn das bedeutet, eine Nachtschicht zu schieben. Deine Chefin mag, wie du arbeitest, weil sie sich auf Top-Qualität verlassen kann. Also bekommst du Lob und erntest Anerkennung für deine Mühen. Aber: Der Preis ist hoch. Du spürst, dass dich dein Perfektionismus stresst. Er kostet dich Kraft und Freude.

Da ist diese kleine Stimme in deinem Kopf: „Da geht noch was. Komm, das kriegst du noch ein bisschen besser hin”. Und die taucht immer wieder auf. Bei der Arbeit. Beim Kochen. Bei der Suche nach dem perfekten Outfit. Bei der Tagesplanung. Das Ergebnis: Du fühlst dich ausgelaugt.

Deine ständige Suche nach Perfektion kann einer der Gründe sein, warum du so gestresst bist. Deswegen zeige und erkläre ich dir in diesem Blogartikel, wie du deinen Perfektionismus ablegst und so auch deinen Stress abbaust. Denn: Ich wünsche dir ein leichtes Leben. Du hast es verdient, glücklich zu sein, liebe Leserin!

Also: Lies weiter und erfahre mehr darüber, wie du weniger Perfektionistin und mehr Pilotin deines Lebens wirst.

Inhaltsverzeichnis

perfektionismus ablegen und stress abbauen

Was bedeutet Perfektionismus?

In unserer Gesellschaft wird der Begriff “perfekt” häufig positiv konnotiert. Wir leben in einer Leistungsgesellschaft und streben nach dem großen “Mehr”. Nach einer besseren Anstellung, einem höheren Gehalt, einem “perfekten” Leben. Es ist kein Geheimnis, dass Social Media diese Entwicklung vorantreibt.

Das Problem ist aber: Perfekt ist nicht immer perfekt. Und das notorische Streben nach Perfektion kann sehr unglücklich machen, weil es für Betroffene einen hohen Stressfaktor darstellt. Aber warum? Beginnen wir mit einer kurzen Definition von Perfektionismus.

Eine Definition von Perfektionismus

Perfektionisten streben nach Makellosigkeit. Das zeigt sich vor allem in ihren hohen Zielen, Ansprüchen und Standards. Perfektionistische Menschen versuchen (kleine) Makel auszumerzen, Situationen zu kontrollieren, arbeiten hart und/oder sind sehr kritisch gegenüber sich selbst und anderen.

Wenn Perfektionismus zum Problem und Stressfaktor wird

Häufig haben Perfektionisten deswegen Angst zu versagen, ihren eigenen Ansprüchen nicht zu genügen oder Fehler zu machen.

Bist du zu perfektionistisch, kann es sein, dass du im Endeffekt weniger erreichst und dich obendrein mehr stresst als gut für dich ist. Es ist für dich eine große Herausforderung, deine hochgesteckten Ziele zu erreichen oder in deinen Augen zu genügen.

Dein ungesunder Perfektionismus lässt dich alles doppelt und dreifach kontrollieren und sicherstellen, dass wirklich alles bis ins Detail richtig und möglichst perfekt ist. Weil du deswegen Situationen und Menschen kontrollierst, kann es zu zwischenmenschlichen Schwierigkeiten kommen. Dein Stresslevel steigt! Und damit möglicherweise auch dein Gefühl von Angst, Überforderung, Sorge und Enttäuschung. Du brennst dich aus.  

Was ist also das Gegenteil von Perfektionismus?

Gesunder Perfektionismus ist überhaupt nicht schlimm. Er treibt dich dazu an, aus deiner Komfortzone herauszutreten und großartige Leistungen zu erbringen. Du legst einen gesunden Start hin, fliegst über die Wolken und landest sanft wieder auf der Erde. Hattest einen guten Flug.

Bist du zu perfektionistisch, düst du auf dem Weg zu deinem Ziel im Raketenstart los, sitzt im Schleudersitz und bevor du deine erhofften Loopings in luftigen Höhen drehen kannst, geht dir die Kraft aus. Das Ergebnis: Willkommen im Sinkflug.

Deswegen ist gesunder Perfektionismus total okay. Aber es gibt eben Grenzen. Diese überschreitest Du, wenn du wegen deiner perfektionistischen Art gestresst bist oder sogar mental und/oder körperlich krank wirst.

perfektionismus ablegen und stress überwinden

5 Anzeichen, dass du perfektionistisch bist

Es gibt verschiedene Anzeichen für Perfektionismus. Vielleicht erkennst du dich ja in den Beispielen für perfektionistische Eigenschaften wieder?

  1. Fast perfekt ist nicht perfekt genug
    Du setzt dir ein Ziel. Ein hohes Ziel. Vielleicht empfindest du es selbst gar nicht als besonders hoch, aber andere haben es dir schon gesagt. Um dieses Ziel zu erreichen, gibst du alles. Denn: Es fast zu erreichen, reicht dir nicht. Das würdest du als Niederlage empfinden.

    Perfektionisten geben sich mit “gut genug” nicht zufrieden. Sie wollen alles oder nichts.

  2. Du konzentrierst dich auf deine Fehler
    Als Perfektionist siehst du nur deine Fehler, Makel und das “Unperfekte” an dir. Es fällt dir schwer, stolz auf deine (beruflichen) Leistungen zu sein, weil du das im Blick hast, was noch besser sein könnte.

  3. Du siehst nur das Ziel
    Der Weg zum Ziel ist für dich nicht relevant. Für dich zählt, dass du das finale Ziel erreichst. Du hast Angst, das nicht zu schaffen und kannst deswegen den Wachstumsprozess und die Schritte zum Ziel nicht genießen.

  4. Verpasste Ziele quälen dich
    Hast du ein Ziel in deinen Augen nicht zufriedenstellend erreicht, bist du unzufrieden. Sauer auf dich selbst. Frustriert. Du kannst dein “Versagen” nicht schnell abhaken und nach vorne blicken. Nein, deine negativen Gedanken kreisen immer wieder nur um dieses Thema. Deswegen neigen Perfektionisten auch dazu, schneller unglücklich zu sein.

  5. Kritik verletzt dich
    Du reagierst auf konstruktive Kritik abwehrend. Warum? Weil dir eine “unperfekte” Performance Angst macht und du sie unbedingt vermeiden willst.

Hast du dich in diesen “Symptomen” von Perfektionismus erkannt? Falls ja, fragst du dich jetzt vielleicht: Wie werde ich sie los?

bin ich perfektionistisch

Perfektionismus ablegen und Stress abbauen – 7 hilfreiche Tipps

Mal ehrlich: Kostet dich deine perfektionistische Ader deine Gelassenheit? Eigentlich weißt du doch, dass es das “Perfekt” gar nicht wirklich gibt, oder? Die fünfte Runde Korrekturlesen brauchst du eigentlich nicht. Das dritte Mal kontrollieren, ob dein Make-up wirklich sitzt – eigentlich unnötig.

Ich weiß, dass du mir gerade zustimmst – zumindest wenn du ganz ehrlich mit dir bist. Die meisten Perfektionisten wissen nämlich, dass sie unrealistische Ziele verfolgen. Aber sie können es trotzdem nicht lassen.

Deswegen habe ich 7 wertvolle Tipps für dich zusammengestellt, wie du deinen Perfektionismus endlich ablegst. Überwinde ihn!

Wenn du wissen willst, was du konkret gegen deinen Perfektionismus tun kannst, sind diese Tipps für dich:

Tipp #1 – Mache eine Kosten-Nutzen-Analyse

Schnapp dir Stift und Papier und male eine Tabelle mit zwei Spalten. Eine für die Kosten und eine für den Nutzen.

Nun überlege dir: Was bringt mir mein Perfektionismus wirklich? Wenn ich wieder zu perfektionistisch bin, was habe ich davon? Welche Kosten hat mein Verhalten (für mich und für mein Umfeld)? Welchen Nutzen bekomme ich dafür? Schreibe dir die Punkte objektiv auf und sei ehrlich zu dir selbst.

Tipp #2 – Verinnerliche die 80/20-Regel

Kennst du das Pareto-Prinzip? Es besagt, dass zwanzig Prozent Input in den meisten Fällen für achtzig Prozent des Outputs sorgen. Das heißt für dich: deine Extramühen bringen gar nichts. 130 Prozent Einsatz machen keinen Unterschied. Also: Spare dir den Stress und leg den Perfektionismus ab. Die Extrameile lohnt sich nicht, weil du dadurch kein besseres Ergebnis erzielst. 

Tipp #3 – Schalte den Sherlock-Modus an

Ähnlich wie bei negativen Gedanken hilft es dir auch dabei, deinen Perfektionismus zu überwinden, wenn du dir deine Muster bewusst machst. Finde heraus, wann du perfektionistisch bist und wie sich diese Muster wiederholen. Eine gute Möglichkeit, das zu machen, ist journaling. Lass abends deinen Tag Revue passieren: Wann hattest du heute das Gefühl, nicht gut genug gewesen zu sein? Wann hättest du wobei noch mehr rausholen können? Schreib dir diese Situationen von der Seele. Das hilft dir dabei, deine perfektionistischen Gedanken besser zu verstehen und in der Zukunft gelassener auf sie zu reagieren.

Tipp #4 – Sei nett zu dir

Weißt du was? Es ist überhaupt nicht schlimm, wenn du es nicht jeden Abend schaffst, zu journalen. Oder wenn du nicht alle To-dos abhakst. Das ist vollkommen okay und total menschlich.

Deswegen: Achte darauf, dass du auch in Gedanken nett und achtsam mit dir selbst umgehst. Ich weiß, wie schnell die kritische Stimme in unseren Köpfen laut wird. Vor allem, wenn du aus deiner Perspektive etwas nicht (gut genug) geschafft hast. Lass mich dir sagen: Du bist genug. Du bist gut und richtig so wie du bist. Du musst keine Angst haben, etwas falsch zu machen.

perfektionismus-überwinden

Tipp #5 – 5-Qualitäten-Übung

Passend zu Tipp Nummer fünf: die 5-Qualitäten-Übung, wie ich sie gerne nenne. Du brauchst wieder Stift und Papier.

Perfektionisten neigen dazu, einen Lupenblick für Makel, Negatives und Unperfektes zu haben. Fass dir mal an die eigene Nase: Findest du selbst bei der besten Arbeit von dir einen Fehler? Das ist eine typische Gewohnheit von Perfektionisten, die sich diese Fehlersuche angeeignet haben. Aber genau diese Fehlersuche löst Stress in dir aus, weil – Überraschung – du natürlich immer irgendetwas findest. Und sei es eine Klitzekleinigkeit. Dann denkst du wieder darüber nach, kommst ins Grübeln und – schwups – willkommen in den negativen Gedanken.

Dem wollen wir jetzt ein Gegengewicht schenken. Im Passagierflugzeug werden ja auch auf beiden Seiten die Reihen besetzt und nicht nur auf einer.

Dafür: Schreib dir jetzt mindestens fünf Qualitäten auf. Von dir, deiner Arbeit, deinen Errungenschaften, ergänze die Liste gerne. Dann lies dir die Liste durch und genieße das gute Gefühl. Du kannst stolz auf dich sein und deinen Perfektionismus ruhigen Gewissens ablegen.

Mach diese Übung zu einer positiven Gewohnheit und erschaffe so mehr Balance in deinem Leben. Wiederhole sie, wenn du dich wieder bei der Fehlersuche erwischst.

Tipp #6 – Was ist das Worst-Case-Szenario?

Angst ist eine häufige Ursache für Perfektionismus. Also: Frage dich, wovor du wirklich Angst hast? Wenn du diese Angst ausblendest, was wäre dann auf einmal alles möglich? Und was wäre das allerschlimmste Ergebnis, wenn du deinen Perfektionismus ad acta legst und einfach mal machst? Was könnte passieren? Stell dir das Worst-Case-Szenario vor. Ganz objektiv betrachtet: Wie wahrscheinlich ist es wirklich, dass es eintritt? Lohnt sich der Perfektionsaufwand tatsächlich?

Tipp #7 – Genieße deine Reise (in kleinen Schritten)

Vielleicht steht “Perfektionismus ablegen und Stress überwinden” schon lange auf deiner Bucketlist und du würdest jetzt lieber früher als später loslegen. Aber! Bitte nimm dir kleine Schritte vor. Du kannst die Perfektionistin in dir nicht von heute auf morgen verbannen.

Plus: Genieße die Reise. Fokussiere dich nicht auf das Endziel, sondern auf den Prozess. Oder wie heißt es so schön: Der Weg ist das Ziel.

weg vom Perfektionismus

Verursacht dein Perfektionismus deinen Stress?

Lass uns kurz rekapitulieren: Willst du alles immer perfekt machen, treibt dich dieser Wunsch dazu an, täglich das “mehr” vor Augen zu haben. Das Fünkchen größer oder der Schritt weiter. Also schreibst du dir noch mehr To-dos auf deine Liste oder gehst noch einmal mehr zum Sport in dieser Woche.

Dein Rucksack wird also immer größer und irgendwann entwickelt er sich zu einem riesigen Koffer mit Übergepäck. Genau dieses Übergepäck kann sich zu chronischem Stress und in der Folge zu einem Burnout entwickeln. Um das abzuwenden, hast du nun mindestens 7 Tipps an der Hand.

Willst du deinem Stress noch tiefgründiger auf die Schliche kommen? Dann mache den Test!

Mache den Test- Kostet dich der Perfektionismus allein deine Gelassenheit?

Nicht nur Perfektionismus ist ein Stressfaktor. Denn: Nur ca. zehn Prozent unseres empfundenen Stresses kommen tatsächlich von außen. Die inneren Dynamiken sind jene, die wirklich Stress verursachen. Perfektionismus ist eine davon. Aber nicht die Einzige.

Um zu testen, welcher Stresstyp du bist und welche Stressursache dich nachts wach hält, mach meinen Stresstypen-Test für 0 Euro. Vielleicht ist die Perfektionistin in dir dein primärer Stressfaktor. Vielleicht aber auch nicht?

Mache jetzt den Stresstypen-Test und finde deine individuelle Anti-Stress-Strategie!

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