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7 zuverlässige Stressbewältigungsstrategien, die wirklich helfen

Lass mich raten: Würdest du mich in deine Wohnung einladen und ich würde sie scannen wie das Flughafen-Sicherheitspersonal dein Handgepäck, dann würde ich mindestens ein bis zwei Self-Help-Bücher, eine Yogamatte, eine Achtsamkeits-App und einen Massagetermin für nächste Woche finden?

Ich weiß, du willst deinen Stress reduzieren, ihn managen und dich endlich (wieder) frei, leicht und unbeschwert fühlen. Du willst selbstbewusst deine Wünsche umsetzen und endlich zu dir stehen. Aber anstatt du dich für das Looping deines Lebens bereit machst, fühlst du dich eher gefangen im Sinkflug. Warum? Na, Stress! Und genau deswegen muss der endlich weg. Hmm… aber helfen dir dabei Yoga, Apps und eine Massage?

Ich verrate es dir in diesem Blogartikel und gebe dir 7 zuverlässige Stressbewältigungsstrategien mit an die Hand, die dir wirklich und nachhaltig helfen.

Aber lass uns vorher klären: Was stresst überhaupt und welche Folgen kann (dauerhafter) Stress haben?

Inhaltsverzeichnis

Deutsche Frauen sind gestresst!

Es ist zermürbend. Das Gefühl, ständig unter Dampf zu sein, feuchte Hände und einen flauen Magen zu bekommen. Überforderung macht sich breit. Dein Herz klopft. Frustriert von deiner eigenen Reaktion wird es nur noch schlimmer. Denn in deinem Kopf spukt diese kleine Stimme:

“Sonst bist du doch so souverän und professionell. Und jetzt das? Warum funktionierst du denn gerade nicht?”.

Ein häufiges Urteil von engagierten, pflichtbewussten Frauen – das sie wohlgemerkt selbst über sich fällen.

In der Studie „Entspann dich, Deutschland!“ von „Die Techniker“ (2021) fand man heraus, dass „der Stress seit 2013 stetig zunimmt. Jede vierte Person fühlt sich 2021 häufig gestresst. Jede dritte Frau hat 2021 in Deutschland sogar extremen Stress erlebt, bei den Männern war es jeder fünfte“. Das ist alarmierend, oder?

Die Studie belegte außerdem, dass der Faktor Arbeit die häufigste Stressursache ist. Je mehr Arbeit ansteht, desto stressiger wird es. „Bei Menschen, deren Wochenarbeitszeit die 40-Stunden-Marke überschreitet, ist der Stress besonders hoch“, so die Auswertung der Untersuchung.

Das zeigt schwarz auf weiß, wie wichtig es ist, dass wir mit unseren Ressourcen sorgsam und achtsam haushalten, damit wir nicht ausbrennen. Gerade – Achtung, Finger an die eigene Nase – als Frau, die es allen recht machen möchte und sich selbst immer hinten anstellt.

Genau darum geht es in diesem Blogartikel. Ich möchte dein Bewusstsein dafür schärfen

  • was dich eigentlich stresst,
  • welche Folgen das für deinen Körper und Geist haben kann und
  • mit welchen Methoden und Strategien du deinen Stress bewältigst.  
stress-management

Was stresst dich?

Der amerikanische Psychologe Nick Wignall erklärt es wunderbar:

Dein Problem ist nicht der Stress selbst. Dein Problem sind die Stressfaktoren (auch Stressoren genannt).

Deswegen ist reines Stressmanagement (wie z. B. Yoga oder Achtsamkeitsübungen) in seinen Augen häufig vertane Zeit. Es setzt nicht an der Wurzel – den Stress auslösenden Stressfaktoren – an. Denn:

Stress ist deine Reaktion auf einen Stressfaktor. Und ein Stressfaktor ist wiederum etwas, das deine Stressreaktion hervorruft. Anders ausgedrückt bedeutet das:

Stressfaktoren (oder Stressoren) sind die Ursache, der Stress das Ergebnis.

Buchst du dir also ein First-Class-Ticket, weil du denkst “Mit mehr Service und einem bequemen Liegesitz komme ich weniger gestresst in New York City an”, löst du überhaupt nicht dein Stressproblem. Das ist nämlich nicht der stundenlange Über-Nacht-Flug mit schnarchendem Sitznachbarn. Der Stressfaktor ist eigentlich deine Angst, den Job zu verlieren, wenn du nicht – wie verlangt – alle paar Wochen nach Übersee pendelst. Hinzu kommen die Ich-bin-immer-erreichbar-Mentalität deines Arbeitsplatzes und die vielen Überstunden.

Oder wie Nick Wignall es diesem Blogartikel beschreibt:

“Managing your stress is like treating a gunshot wound with a Band-Aid: You’re managing the symptom but avoiding the cause”.

Finde die Stressfaktoren in deinem Leben

Was bedeutet das jetzt alles für dich, liebe Leserin? Wenn du wirklich weniger gestresst in Beruf und Alltag sein willst, dann lass dich nicht von deinem Stress ablenken, sondern finde die Stressfaktoren in deinem Leben. Identifiziere sie, wie der Scanner am Flughafen. Dann lerne auf sie zu reagieren, indem du dir bessere Grenzen rund um deine Stressursachen setzt und / oder die Faktoren komplett aus deinem Leben streichst. 

Andernfalls navigierst du dich ruckzuck zur Burnout-Anwärterin. Und welche Folgen und Erkrankungen (Dauer-)Stress für deine Psyche und deinen Körper bedeuten kann, liest du im nächsten Abschnitt.

langfristige Folgen von Stress

Körperliche & psychische Folgen von Stress

Die Folgen von Stress sind vielfältig. Gerade Dauerstress belastet sowohl deine körperliche als auch deine mentale Gesundheit.

Deswegen unterscheidet man zwischen körperlichen und psychischen Folgen und Symptomen von Stress.

Körperliche Stresssymptome als Folge einer Erkrankung durch Stresshormone:

  • Müdigkeit und/oder schlechter Schlaf,
  • Schwächegefühl,
  • Übelkeit,
  • Bauchschmerzen,
  • Schwindel,
  • Kopfschmerzen,
  • Muskelverspannungen,
  • Rückenschmerzen,
  • Gleichgewichtsstörungen,
  • häufige Infekte,
  • geringe Libido,
  • Herzprobleme / Gefühl von Aufregung / Herzklopfen,
  • zu hoher Blutdruck,
  • ständig unter Strom,
  • Tinitus / Hörsturz,
  • Diabetes,
  • gereizter Darm,
  • geschwächtes Immunsystem oder
  • starke Gewichtsveränderung.

Spürst du eins dieser Symptome oder fühlst dich krank, gilt natürlich: Bitte besuche den Arzt oder die Ärztin deines Vertrauens. Organische Ursachen für deine Beschwerden müssen ausgeschlossen werden. Wenn du sicher weißt, dass keine organische Ursache hinter deinen Stresssymptomen steckt, empfehle ich dir den nächsten Schritt zu gehen: Suche nach psychischen Ursachen. Dabei hilft dir eine Psychotherapie.

Psychische Stresssymptome als Folge von (Dauer-)Stress

Du bist engagiert, erledigst zuverlässig jeden einzelnen Punkt auf der To-do-Liste, hast alles im Griff, bist hilfsbereit und stets zur Stelle, wenn es mal brennt. Wenn du wirklich ehrlich zu dir selbst bist: Eine bessere Mitarbeiterin könnte dein Arbeitgeber nicht bekommen, oder?

Denn: Eine Ellenbogen-Karriere ist nicht dein Ding und ein Retreat in den Bergen steht für dich auch nicht zur Debatte. Nein, du bist pflichtbewusst und möchtest dein Bestes geben. Und das ist toll und lobenswert. Aber dafür zahlst du auch einen hohen Preis.

Neben den körperlichen Folgen von Stress können sich u. a. diese psychischen und mentalen Folgen deiner Dauerbelastung entwickeln:

  • Selbstzweifel,
  • wenig Lebensenergie,
  • “roboterhafter” Lebensstil,
  • Schlafstörungen,
  • Gefühl von Erschöpfung,
  • Vernachlässigung der eigenen Grenzen,
  • Sorgen,
  • Panikgefühle,
  • Prokrastinieren,
  • geringes Selbstwertgefühl oder
  • eine Depression.

Hallo Autopilot: Du funktionierst eher, als dass du wirklich lebst. Und das ist nicht nur stressig. Wie du siehst, kann es ernsthafte Folgen für deinen Körper und deine Psyche haben. Um es also ganz deutlich auszudrücken: Wirke deinem Stress entgegen. Wie? Das lernst du jetzt.

Lenkst du dich nur ab? – Warum Stressmanagement oft vertane Zeit ist

Die alltäglichen 5-Minuten-Methoden aus Funk und Fernsehen á la Meditations-App & Co. lösen nicht dein eigentliches Stressproblem. Sie packen es nicht an der Wurzel, weil sie dich häufig nur davon ablenken. Die Symptome lindern. Aber sie kümmern sich nicht um die eigentlichen Stressoren – also die Auslöser deiner Stresssymptome. Du erinnerst dich: First-Class-Flug vs. Angst, den Job zu verlieren. Und das kann es ja auch irgendwie nicht sein, oder?

Deswegen habe ich für dich 7 wirksame Stressbewältigungsstrategien aus meiner jahrelangen Erfahrung als Heilpraktikerin für Psychotherapie zusammengestellt.

Nutze meine Tipps, Strategien und Übungen, um deinen Stress zu reduzieren. Damit deine Stressfaktoren endlich einen Abflug machen!

stressmanagement methoden

Wirksame Stressbewältigung – Tipps, Strategien & Übungen

Dein Stress kommt nicht über Nacht. Er hat eine Geschichte. Und genau dieser wollen wir in den 7 Stressbewältigungsstrategien auf den Grund gehen. Aber was genau versteht man unter “Stressbewältigung”? Wie kann man die Idee dahinter definieren und was sind ihre Ziele?

Stressbewältigung – Definition & Ziele

Unter Stressbewältigungsstrategien oder Stress Management verstehe ich wirksame Methoden und Strategien, die dir dabei helfen, deinen Stress zu reduzieren, damit du ein körperlich und mental gesünderes Leben führen kannst. Mithilfe von Stressbewältigungslösungen bauen wir deinen Stress Schritt für Schritt ab. Dazu fokussieren wir uns aber nicht auf den Stress selbst, sondern auf deine Stressoren. Denn so kannst du nachhaltig deinen Stress bewältigen.  

Stressbewältigung für den Alltag

So weit, so gut. Dann zeige ich dir jetzt 7 Wege, um dem Stress adieu zu sagen und mehr Gelassenheit in deinem Leben zu begrüßen.

Tipp 1 – Analysiere deine Stressoren und setze Grenzen

Finde deine Stressoren. Analysiere sie mit diesem Fragebogen und arbeite so an deiner Stressbewältigung.

Stressoren-Fragebogen zur Stressbewältigung:

  1. Gibt es Situationen, in denen du häufig oder regelmäßig verärgert, frustriert oder überfordert bist?
  2. Hast du an Punkten deines Lebens innerlich “aufgegeben”, da es keinen Sinn mehr ergibt?
  3. Gibt es Dinge/Situationen, zu denen du dich immer wieder überwinden musst?
  4. Bestehen Konflikte und Stressoren im Alltag? Auch unterschwellig? (Achtung: Gewohnheitseffekt!)
  5. Hast du ausreichend erfüllende Erfahrungen in deinem Leben – Dinge, in denen du richtig aufgehst?
  6. Spürst du Freude und Spaß im Leben oder lebst du eher im Funktionsmodus bzw. Autopiloten?
  7. Pflegst du gute Freundschaften? Wie verbringst du deine Freizeit?
  8. Seit wann treten die Beschwerden in deinem Leben auf?
  9. Gab es besondere Lebensereignisse?

(Quelle: Praxis MutichMacher 2020)

Wenn du deine Stressfaktoren (oder Stressoren) identifiziert hast, bist du bereits den ersten großen Schritt gegangen. Versuche nun, diesen Stressfaktoren Grenzen zu setzen oder sie ganz aus deinem Leben zu streichen. Achte aber bitte darauf, nicht in eine Eigendiagnostik zu fallen oder Dr. Google um fachkundlichen Rat zu fragen.

Wünschst du dir Unterstützung, suche dir bitte psychotherapeutische Hilfe oder sieh dir mein Online-Programm “Einfach-Ich” an. Darin zeige ich dir mein 3-Schritte-Konzept für nachhaltige Gelassenheit in stressigen Lebenskontexten.

Weil ich glaube, dass „nur“ Entspannung nicht hilft, wenn dich deine Stressoren ausbremsen und erschöpfen, blicken wir in meinem betreuten Online-Programm tiefer. Gemeinsam

  • identifizieren wir deine Stressoren,
  • „entmachten“ sie und
  • verwandeln sie in eine Stärke.

Erfahre mehr über „Einfach-Ich“.

Tipp 2 – Finde (d)eine Leidenschaft

Vielleicht kennst du das: Du liegst abends im Bett, bist kaputt, aber nicht wirklich müde. Schlafen? Fehlanzeige. Also kreisen deine Gedanken. Und dieses Karussell hat keinen positiven Dreh, sondern ist ziemlich negativ. Du denkst über Worst-Case-Szenarien, deine nächste Deadline oder das blöde Gespräch mit deiner Kollegin nach. Unterm Strich: Alles negativ. Du kannst nicht einschlafen.

Und weißt du was? Damit bist du nicht allein. Unser Hang zum Negativen ist evolutionär bedingt. Denn vereinfacht gesagt: Unser “Neandertaler”-Gehirn hat immer noch Angst davor, dass der Säbelzahntiger um die Ecke kommt und dich überrascht. Deswegen können wir uns viel besser auf negatives – potenziell Lebensbedrohliches – fokussieren. Blöd. Aber es gibt eine gute Nachricht. Du kannst dein Gehirn trainieren, in zwei Richtungen zu pendeln: Positives und Neutrales auf der einen und Negatives auf der anderen Seite. In der Fachsprache versteht man darunter „Inneres Pendeln“.

So ein Ausgleichstraining fällt dir wesentlich leichter, wenn du etwas in deinem Leben hast, dass dir (abseits der Arbeit) Freude bereitet und dich ablenkt. Eine Leidenschaft, auf die du dich gerne konzentrierst und an die du in negativen Gedankenkarussell-Situationen denken kannst. Der Trick: Verlagere deinen Fokus darauf, anstatt dich von deinen negativen Gedanken verrückt machen zu lassen. Ein interessantes Hobby wird so zu einer wirksamen Stressbewältigungsstrategie.

Also: Der beste Weg aus der Negativspirale ist es, dir eine Leidenschaft zu suchen, für die du wirklich passioniert bist und die du genießt. Wenn dich dein Stress überfordert, rufe dir deine Leidenschaft und schöne Erlebnisse ins Gedächtnis. Das Tolle ist nämlich, dass dein Gehirn dem folgt, was du dir sagst und wie du mit dir selbst sprichst. Nutze diesen Mechanismus positiv aus.

Tipp 3 – Bleib aktiv, neugierig und mache Bewegungspausen

Versuche es mal mit Stressbewältigung durch Sport, einen Spaziergang in der Natur oder auch ruhig Yoga. Ganz wie du magst. In der Mittagspause, auf dem Weg zur Arbeit oder im Feierabend. Eine halbe Stunde Zeit für Bewegung haben wir doch eigentlich alle, oder? Du wirst sehen, wie gut es dir tut, dich zu bewegen. So bleibst du in Balance und unterstützt deine Stressreduktion, weil du nicht ständig in Gedanken bei deinen Beschwerden bist. Plus: Bewegung ist gut, weil sie die überschüssige und krankmachende Energie aus deinem Körper entlädt und deswegen eine tolle Möglichkeit zum Stressabbau ist.

Mein Extra-Tipp: Musik

Probier Sport oder Bewegung auch mal in Kombination mit Musik aus. Ganz nach dem Motto: Tanze so, als ob dir niemand zusieht. Keine Sorge, du musst es ja nicht direkt im Meetingraum vor versammelter Mannschaft machen. Aber Musik hilft dir dabei, deine Stimmung zu verändern, dich aus dem Stressmodus zu holen und dich auf deine Arbeit zu konzentrieren. Einfach mal abschalten, sozusagen. Unplugg. Eine super Stressbewältigungsstrategie für zwischendurch.

Stressbewältigungstraining

Stress auf der Arbeit & am Arbeitsplatz?
3 Stressbewältigungsstrategien

Gerade der Arbeitsplatz ist eine häufige Ursache für Stress, wie ja auch “Die Techniker” herausfand. Der nörgelnde Chef, Streitigkeiten mit Kolleginnen oder fehlende Strukturen – das nervt nicht nur, sondern kann ernsthaften Stress für Körper und Seele hervorrufen.

Tipp 4 – Räume Konflikte aus dem Weg

Wir Menschen brauchen Verbindungen, Anerkennung und Wertschätzung. Wenn du aber in deinem Arbeitsumfeld oder in deinem Privatleben merkst, dass Konflikte bestehen, belastet es dich. Es wird zu einem Stressfaktor.

Daher: Fass dir ein Herz und versuche den Konflikt zu lösen. Es muss nicht immer sofort die Kündigung sein. Gespräche auf Augenhöhe sind ein prima Anfang.

Tipp 5 – EFT – Emotionale Freiheitstechnik

Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen: Es wirkt! EFT ist eine tolle Technik, um die Wucht von negativen Gefühlen zu mindern. Du klopfst dabei mit Zeige- und Mittelfinger entlang der Meridiane. So werden Blockaden gelöst und das Nervensystem entspannt.

Das Besondere: Du kannst es erlernen und leicht in deinen Alltag implementieren, auch wenn es “bekloppt” aussieht.

Gib den Suchbegriff “EFT – Klopfen” doch einfach mal bei YouTube ein und sieh dir ein paar Videos dazu an.

Tipp 6 – Du bist die Pilotin

Vergiss nie: Du bist die Pilotin deines Lebens. Du sitzt am Steuer und kannst entscheiden, wie du dein Leben gestaltest. Wo die Reise bzw. der Flug hinführt. Aber nicht nur das. Du kannst auch entscheiden, welchen Gefühlen du Aufmerksamkeit schenkst und welchen nicht. Auch auf der Arbeit.

Du hast es in der Hand, wie du auf stressige Situationen und Menschen reagierst. Du hast die Macht zu entscheiden, ob du dich gerade aus der Ruhe bringen lässt oder nicht. Wähle deine Reaktion bewusst.

Tipp 7 – Nutze ein Coaching oder einen Onlinekurs zur Stressbewältigung

Soziale Unterstützung ist eine der wichtigsten Säulen von Stressbewältigungsstrategien. Gesunde und gute Beziehungen zu anderen Menschen sind in stressigen Phasen wie Rettungswesten unterm Flugzeugsitz. Deswegen möchte ich dir meine professionelle Unterstützung und jahrelange Erfahrung als Heilpraktikerin für Psychotherapie anbieten:

Wenn du dir Hilfe wünschst, um deinen Stress zu überwinden, deine eigenen Bedürfnisse zu erkennen, besser Grenzen zu setzen und endlich mehr Leichtigkeit und Gelassenheit in Leben bringen willst, empfehle ich dir meinen Onlinekurs “Einfach-Ich”.

Es ist ein Online-Programm speziell für engagierte Frauen. Neben den digitalen Inhalten des Programms, profitierst Du von meiner persönlichen Begleitung zur Stressbewältigung. Wir finden gemeinsam deinen Weg raus aus dem Autopiloten. Informiere dich gerne hier weiter.

Damit wir uns vorher beschnuppern und die Wellenlänge peilen können, vereinbare in meinem Kalender  dein kostenloses und unverbindliches Erstgespräch.

Ich freue mich darauf, dich kennenzulernen und dich in meinem Coaching zur Stressbewältigung auf deiner Reise zu begleiten.

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