Wir kennen es wohl alle. Weil es vollkommen normal ist und zum Menschsein dazugehört: negative Gedanken. Sie tauchen wie Gewitterwolken am Horizont auf und donnern in unseren Köpfen. Bei manchen Menschen ziehen sie rasch vorbei und es bleibt bei einem kurzen emotionalen Schauer. Bei anderen löst die negative Denke geradezu Unwetter für Körper und Seele aus. Das Resultat: Du fühlst dich gestresst und mental gefangen im Sinkflug.
Inhaltsverzeichnis
Deine (negativen) Gedanken beeinflussen Dich
Denn Fakt ist: Was du denkst oder glaubst – ob es nun objektiv ist oder nicht – beeinflusst, wie du dich fühlst. Kreisen deine Gedanken in den Minuten vor deinem Vortrag darum, dass du als Speakerin doch eh nicht taugst, kann das Angst und Panik auslösen. Auch wenn deine Sorgen objektiv gesehen vollkommen unbegründet sind. Du hast nämlich in der Vergangenheit schon viel Lob für deine Präsentationsskills bekommen, stimmt’s?
Siehst du immer nur die negative Seite der Dinge oder das schlimmstmögliche Ergebnis, lebst du in einem Nebel negativen Denkens. Und das hält dich davon ab, ein gelassenes Leben voller Leichtigkeit und Freude zu führen.
Also: Stoppe das negative Denken, richte deinen Kompass neu aus und lies weiter! Ich zeige dir in diesem Blogartikel, wie du aufhörst, negativ zu denken und so endlich deinen Stress loswirst.
Glaubst du deinen negativen Gedanken?
“Schlechter hätte es keine machen können. Warum ist mir das nicht vorher aufgefallen? Jetzt werde ich sicherlich gefeuert”.
“Ich bin so blöd. Und das sehen die anderen auch. Keiner mag mich”.
“Hätte ich mehr Zeit gehabt, hätte ich noch besser recherchieren können. So ist das jetzt natürlich nicht das Nonplusultra”.
Kennst du solche Gedanken? Könnten sie von dir sein?
Nimm dir jetzt einmal einen Augenblick Zeit, um zu reflektieren: Wann habe ich das letzte Mal so richtig blöde Gedanken gehabt? Die Dinge schwarz in schwarz gesehen? Alles Positive ausgeblendet und mich nur auf das Worst-Case-Szenario fokussiert? Worum ging es und ist die Situation tatsächlich so schlimm eingetreten?
Sei ehrlich: War es dir in diesem Moment bewusst, dass du nicht objektiv bist? Dass deine negativen Gedanken vielleicht gar nicht die Realität ablichten? Denn: Dein Gedankenkarussell sagt dir nicht immer die Wahrheit. Es führt dich oft in die Irre.
Negativ zu denken wird zur Gewohnheit
Das Problem: Wüssten wir das in unseren Gewitterwolken-Momenten, wäre alles geritzt. Wir könnten die negativen Gedanken getrost wegpusten. Aber häufig bemerken wir es gar nicht, wenn wir tief ins negative Denken verstrickt sind, weil es zur Gewohnheit wird. Wir glauben und vertrauen unseren Gedanken, weil sich die Denkmuster wiederholen. Deswegen fällt dir in dem Moment nicht auf, dass du eigentlich in pessimistischen, nicht-objektiven Gedanken verfangen bist.
Es ist nicht immer ein Problem, negativ zu denken!
Ab und an negativ zu denken und nicht durchweg optimistisch zu sein, ist total normal. Manchmal hast du vielleicht einfach ein schlechtes Gefühl. Dann ist das überhaupt nicht schlimm und dann sind deine negativen Gedanken auch kein Problem! Höre auf deine Intuition und dein Bauchgefühl. Negative Gedanken sind nicht immer nur negativ, belastend und hinderlich. Sie können uns auch schützen. Dazu erzähle ich dir gleich noch mehr.
Regelmäßiges negatives Denken stresst dich und deinen Körper
Aber es gibt eben auch Arten von negativen Gedanken, die dir nicht helfen und eine Belastung sind. Verfängst du dich regelmäßig in deiner Negativspirale wie in einem Spinnennetz, kann das zu Problemen wie Angst und Depression führen.
Welche weiteren gesundheitlichen Folgen Stress für deinen Körper haben kann, liest du in meinem Blogartikel über Stressbewältigungsstrategien.
Um dich davor zu bewahren, zeige ich dir in diesem Blogartikel, welche Formen von negativen Gedanken das genau sind, welche Ursachen sie haben und wie du sie endlich ablegst. Denn dein Ziel ist ja: den Stress loswerden und ein gelassenes Leben führen. Oder? Dann lass uns keine Zeit verlieren. Ab jetzt heißt es: Raus aus dem Autopiloten!
Arten & Beispiele negativer Gedanken: Woran erkennst du, dass du negativ denkst?
Negative Gedanken treten in verschiedenen Arten, Formen und Schattierungen auf. Ich gebe dir mal ein paar Beispiele, die keinen Anspruch auf Vollständigkeit erheben. Vielleicht erkennst du dich in den Beispielen ja wieder.
Wenn zwei das Gleiche tun, ist es noch lange nicht das Gleiche
Du misst mit zweierlei Maß und gehst mit dir selbst viel stärker ins Gericht als mit anderen. Stell dir folgende Situation vor: Deiner Kollegin passiert etwas Peinliches vor eurer Chefin. Sie ist total betrübt. Du siehst es aber überhaupt nicht so drastisch und sagst zu ihr, dass der Vorfall sowieso im Trubel bald vergessen ist. Weil du es wirklich und objektiv so empfindest. Dreh die Situation jetzt um: Wäre dir das Missgeschick passiert, wärst du so nachsichtig mit dir selbst? Würdest du dir so schnell verzeihen und das Ganze abhaken? Eher nicht, oder? Dein Kopf wäre voll mit perfektionistischen und negativen Gedanken und Selbstkritik
Übertreibung als Form negativer Gedanken
Diese Art negativer Gedanken geht in eine ähnliche Richtung: Wir sind häufig selbst unsere größten Kritikerinnen. Das kann dazu führen, dass wir Dinge und Situationen größer machen, als sie tatsächlich sind.
Das Beispiel von vorhin: Du machst einen Fehler und denkst kontinuierlich darüber nach. Dann machst du den Fehler größer und wichtiger als er eigentlich ist. Du bläst ihn auf wie einen Luftballon.
Du machst dich kleiner als du bist
Du machst dich und deine Errungenschaften kleiner und unwichtiger, als sie eigentlich sind. Diese Art des pessimistischen Denkens geht über Bescheidenheit hinaus. Sie liegt häufig an einem geringen Selbstbewusstsein und einem niedrigen Selbstwertgefühl. Kennst du diese Gedanken?
Du verallgemeinerst negativ
Ist dir zweimal nacheinander ein Fehler unterlaufen, glaubst du daran, dass er dir beim dritten Mal sowieso wieder unterläuft. Und schon steckst du in deinen unschönen Gedanken und in der Negativspirale fest.
Alles oder nichts
Ein weiteres Beispiel für negatives Denken: die Alles-oder-nichts-Denke. Du denkst in negativen Absoluten. In Schwarz und Weiß. Die Sätze in deinem Kopf beinhalten Attribute wie “immer”, “nie” oder “jedes Mal”.
Ein Beispiel: “Ich liege immer falsch”. “Sie ist nie ehrlich zu mir”.
Du siehst dich in der Verantwortung
Du denkst, du bist für Ereignisse verantwortlich, die nicht in deiner Macht liegen.
Ein Beispiel: Du beziehst es auf dich, dass deine Chefin schlecht gelaunt ist, weil du etwas falsch gemacht hast. Obwohl deine Chefin eigentlich sauer auf ihre Nachbarin ist und ihre üble Laune gar nichts mit dir zu tun hat. Deine negativen Gedanken zeichnen dir aber ein anderes Bild.
Weitere hinderliche Denkweisen, die dich hemmen, liest du hier auf meinem Praxis-Blog MutIchMacher.
(Quellen: u.a. TherapistAid.com & Be Calm With Tati)
Negative Gedanken vor dem Einschlafen
Schlechte Gedanken versetzen dich in Stress. Teilweise sogar in Angst. Sie lösen eine innere Unruhe in dir aus. Kein Wunder, oder? Denkst du negativ, sendest du deinem Körper das Signal, das etwas nicht stimmt. Dadurch schaltet er sozusagen in den Wachsamkeits-Modus.
Wie gesagt, per se ist es nicht schlimm, negativ zu denken. Wird es aber zur Gewohnheit und deine pessimistischen Gedanken beeinträchtigen dich und deine mentale und körperliche Gesundheit, halten dich vom Schlafen oder Relaxen ab, dann musst du etwas daran ändern. Um den Schritt zu schaffen, hilft es dir bestimmt zu verstehen, warum du überhaupt häufig negativ denkst. Was sind die Ursachen für die belastenden Gedankenspiralen am Tag und in der Nacht?
Warum denken wir überhaupt negativ? Woher kommen unsere negativen Gedanken?
Es gibt verschiedene Ursachen, warum wir negativ denken. Angefangen mit unserer evolutionären Geschichte als Mensch: Negative Gedanken können uns schützen. Aus Erfahrungen lernen wir. Damit uns schlechte Erfahrungen nicht noch einmal ereilen, merken wir sie uns. Das Gehirn speichert sie, um dich rechtzeitig wieder daran zu erinnern: “Ach, da war ja was…”. Und daran ist erst einmal nichts Schlimmes. Im Gegenteil. Es hilft dir dabei, Gefahren frühzeitig zu erkennen. Wie eine eingebaute Alarmanlage. Es heißt doch auch so schön: Ein gebranntes Kind scheut das Feuer.
Lernerfahrungen prägen unsere Gedanken
Vielleicht hast du das auch schon einmal zu deiner besten Freundin gesagt: “Das hat das Leben aus mir gemacht”. Wie und was du denkst, entwickelt sich aus Erfahrungen, die du in deinem Leben gemacht hast. Aus Umständen, Situationen und Begebenheiten. Aus diesen Lernerfahrungen ziehst du Rückschlüsse. Und manchmal sind sie sogar endgültig. Besonders, wenn sie mit unschönen oder gar schlimmen Erlebnissen und Erfahrungen konnotiert sind. So werden deine Gedanken durch vergangene Lernerfahrungen geprägt.
Oft erlernen wir negative Denkmuster schon in unserer Kindheit. Auch deine Bezugspersonen können Vorbilder für deine erlernten Denkmuster gewesen sein. Also kann die Ursache deiner Probleme auch in deinen Kindertagen liegen.
Immer das Negative im Blick
Doch dieser Schutzmechanismus führt auch dazu, dass wir uns eher an unschöne Erlebnisse erinnern und diese sehr präsent in unserem Kopf sind. Weil sie potenzielle Gefahren darstellen. Positive gehen daneben unter.
Ist das Bordpersonal im Flieger total unfreundlich, bleibt dir das eher im Gedächtnis als das nette Gespräch mit deiner Sitznachbarin. Obwohl das Bordpersonal sehr wahrscheinlich für dich keine Lebensbedrohung darstellte, oder? Trotzdem funktioniert unser Gehirn so – sehr vereinfacht ausgedrückt.
Und das stresst! Was wiederum deine Gesundheit beeinträchtigen kann.
Deine Gedanken sind keine objektive Realität
Eine weitere Ursache für negative Gedanken: Wir glauben, unsere Gedanken seien Realität. Aber das stimmt so nicht. Wenn wir (negativ) denken, ist das unsere eigene subjektive Form der Realität. Es ist eben keine tatsächliche Realität, sondern eine gedachte Realität. Auch wenn wir sie als Wahrheit wahrnehmen.
Hochfunktionale Angst – die große Unbekannte (Ursache)
Kennst du das Phänomen: In der Schule hast du Präsentationen gehasst, weil du danach immer ein schlechtes Gefühl hattest. Irgendwie ist es nicht zu hundert Prozent gelaufen. Aber am Ende warst du total überrascht. Denn: Du hast eine gute Note für deinen Vortrag bekommen. Und das, obwohl du so ein schlechtes Gefühl hattest. Wie kann das sein?
Du hast dich und deine Leistung als Schülerin höchstwahrscheinlich unterschätzt.
Würdest du dich darüber hinaus als ehrgeizig, loyal, fleißig und leistungsorientiert bezeichnen? Wirkst du auf andere selbstbewusst, obwohl du innerlich an dir zweifelst? Fällt es dir schwer, Entscheidungen zu treffen und suchst du immer die Bestätigung von außen?
Dann kann es sein, dass die Ursache für deinen Stress und deine Tendenz zum negativen Denken in einer hochfunktionalen Angst liegt. Hochfunktionale Angst ist keine Krankheit! Aber sie ist bei vielen engagierten Frauen, die über-funktionieren, die große Unbekannte (Ursache) für viele ihrer Stresssymptome.
Wenn die Punkte auf dich zutreffen, mach gerne meinen kostenlosen Test. Er hilft dir dabei, herauszufinden, ob du von hochfunktionaler Angst betroffen bist. Werde jetzt die Pilotin deiner Gedanken und deines Lebens!
Negatives Denken beeinträchtigt dich, deinen Alltag und deine Gesundheit. Jetzt fragst du dich vielleicht, wie du deine negativen Gedanken endlich besser kontrollierst und überwindest?
Stoppe dein negatives Denken & mach deinen Kopf frei!
Mit Übung kannst du lernen, negative Gedankenmuster abzutrainieren und zu stoppen. Ich zeige dir, wie! Orientiere dich gerne an den folgenden 5 Tipps, um den Kopf endlich wieder frei zu bekommen.
Tipp #1 – Negative Gedanken ablegen: Identifiziere die Trigger
Wann fängst du an, negativ zu denken? Welche Situationen lösen die pessimistischen Denkmuster in dir aus? Schreib es dir gerne auf. Journaling hilft.
Um aus deiner negativen Gedankenspirale herauszukommen, ist es wichtig, ihre Trigger zu erkennen. So kannst du deine negativen Gedanken an der Wurzel packen und sie vermeiden, bevor sie überhaupt entstehen. Mögliche Trigger sind z. B. Einsamkeit, schlechter Schlaf, Familie(nprobleme), Feiertage, Nachrichten oder chronischer Stress.
Tipp #2 – Beobachte deine Gedanken achtsam, ohne auf sie zu reagieren
Ergänzend zu Tipp #1: Wechsel die Perspektive. Beobachte dich, deine Gefühle und deine Gedanken, aber reagiere nicht auf sie. Das klappt am besten, wenn du dich in eine Außenperspektive versetzt. Als wenn du im Flugzeug als Passagierin aus dem Fenster schaust und von oben die Erde beobachtest. Was fällt dir auf? Gibt es Muster? Wann sind deine Gedanken besonders schwarz? Wann sind sie unbeschwerter? Wie laufen die Gedankenmuster ab?
Mithilfe dieser Übung fällt es dir leichter, die Trigger deiner negativen Denke aufzuspüren. Plus: Du stellst sicher fest, dass du nicht den ganzen Tag von morgens bis abends negativ denkst, oder?
Tipp #3 – Erkenne die Art deiner negativen Gedanken und welche Emotion dahinter steckt
Identifiziere nicht nur, was der Trigger für deine pessimistischen Gedanken ist. Finde auch heraus, welche Emotion dafür verantwortlich ist, dass du negativ denkst.
Ein Beispiel: Vielleicht bist du total gestresst, wenn du anfängst, dich kleiner zu machen, als du bist.
Und wenn du schon dabei bist: In welcher Form zeigen sich deine unangenehmen Gedanken? Welche Art tritt auf? Orientiere dich dazu gerne an den Beispielen weiter oben.
Tipp #4 – Hör auf, dich für deine negativen Gedanken zu verurteilen!
Du bist kein schlechter Mensch, nur weil du negativ denkst. Wenn du dich dafür kritisierst oder gar verurteilst, befeuerst du deine negativen Gedanken nur noch mehr. Und das führt wiederum zu größerem Stress. Kopf frei bekommen? Fehlanzeige!
Es zählt nicht, ob und wie oft du dich mit negativen Gedanken quälst. Was zählt, ist, wie du darauf reagierst.
Es gilt also wie bei allem im Leben: Was du nicht kontrollieren kannst, lass los. Lass die Gewitterwolke vorbeiziehen.
Tipp #5 – Akzeptiere deine negativen Gedanken
Nimm es an, wenn du bemerkst, dass du negativ denkst. Atme ein und schenke dir ein paar Sekunden, um es einfach zu akzeptieren. Dann lass los und konzentriere dich auf etwas anderes. Du wirst sehen: Es hilft dir dabei, deine negativen Gedanken endlich aus deinem Kopf zu kriegen. Und jetzt: Probier’s aus!
Gemeinsam negatives Denken stoppen und Stress loswerden
Hast Du Angst, deine negativen Gedanken überrollen dich? Wünschst du dir auf der Reise in eine gelassene Zukunft Unterstützung? Möchtest du lieber eine gesunde “Na und?”-Einstellung entwickeln, als dich von deinen eigenen Gedanken fertigzumachen? Dann sollten wir uns unbedingt kennenlernen!
Bekomme jetzt deinen Kopf frei!
Meine Mission ist es nämlich, dir wichtige psychologische Strategien und Zusammenhänge einfach und für dein Handgepäck zu vermitteln, damit du dein Leben in Gelassenheit, Leichtigkeit und Selbstachtung genießen lernst.
Deswegen zeige ich engagierten Frauen wie dir, die über-funktionieren und allem gerecht werden wollen, gelassen mit Stress, Erwartungsdruck und negativen Gedankenmustern umzugehen.
Falls du dich also fragst, wie du deinen Kopf nachhaltig wieder frei bekommst, deine negativen Gedanken stoppst und deinen Stress ein für alle Mal loswirst, habe ich eine Antwort für dich: Mein Online-Programm “Einfach-Ich”.
Im Online-Programm bin ich an deiner Seite und unterstütze dich mit meinem Wissen und meinen jahrelangen Erfahrungen als Heilpraktikerin für Psychotherapie und Coach für Ängste und Stress. Damit ich dir bestmöglich helfen kann, würde ich mich freuen, wenn wir uns vorher kennenlernen, liebe Leserin!
In einem kostenlosen und unverbindlichen Gespräch beleuchten wir deine individuelle Situation, damit du dich von Anfang an wohl und gut aufgehoben fühlst.
