Deine Vertiefungsübungen

Credo: „Mach es immer gut! Sei fehlerfrei“

Du erkennst sie an deinem Anspruch, alles richtig zu machen.

An deinem Wunsch, nichts falsch zu machen und an sehr hohen, oft unrealistischen Erwartungen, die deine Norm sind.

Du vergleichst dich mit anderen und es fällt dir schwer, dich selbst zu loben und stolz auf dich zu sein.

Und obwohl du so viel gibst, bist du selten wirklich zufrieden.

Kaum ist etwas geschafft, wartet schon das Nächste.

Wie sich Perfektionismus zeigt

Woher das Muster kommt

Perfektion ist oft eine frühe Strategie, um Anerkennung und Sicherheit zu bekommen.
Vielleicht hast du als Kind gelernt: „Wenn ich perfekt bin, dann werde ich gesehen, geliebt, nicht kritisiert.“ oder deine Bezugspersonen konnten dir nicht ausreichend Sicherheit geben.
Diese Erfahrung hat dein Nervensystem gespeichert – als Schutz.

Heute brauchst du diese Härte nicht mehr. Aber sie ist noch da - wie ein Reflex, automatisch, tief verankert.

Was kannst du tun?

Was dich innerlich so antreibt, ist kein „Fehler“, es ist auch eine große Kraft.

Die Perfektionistin in dir will dich vor Kritik und Versagen bewahren.

Aber heute brauchst du keine Höchstleistung, eher situativ – und mehr echte Verbindung zu dir selbst.

Veränderung beginnt mit Verständnis – und mit der Erlaubnis, nicht immer perfekt zu sein.

Dein Weg ist es, zu lernen, gut genug zu sein – genau jetzt. Auch mit Fehlern. Auch in Pause. Auch ohne Beweis.

Schritt 1: Klarheit schaffen

Wo taucht dein Muster in deinem Alltag auf?
Vielleicht im Job, bei Bewertungen, bei Termindruck oder im Vergleich mit anderen?
 Impuls: Schreib dir 2–3 Situationen auf, in denen du dich selbst unter Druck setzt oder perfektionistisch verhältst.

Schritt 2: Wie zeigt sich das Muster in dir?

Was passiert in deinem Körper, deinen Gedanken, deinen Gefühlen?
Typisch sind: Herzklopfen, innere Anspannung, „funktionieren statt fühlen“, kritische Gedanken wie „das war nicht gut genug“.
 Mini-Achtsamkeit: Was kannst du beobachten, ohne dies gleich zu bewerten?

Schritt 3: Unterbrich das Muster – sanft und bewusst

Bevor du gewohnt reagierst, mach kurz Halt.
 Soforthilfe: Zähle 21–25 laut. Dann nimm 3 tiefe Atemzüge –Frag dich: „Was würde mir jetzt guttun?“

Schritt 4: Dein Wunschverhalten – mini-leicht

Wie würdest du reagieren, wenn du innerlich frei wärst?Vielleicht würdest du sagen: „Ich mach’s gut genug.“ Oder: „Ich darf jetzt eine Pause machen.“
 Mini-Start: Lass heute eine Sache bewusst unperfekt. Nur eine. Und beobachte, was passiert.

Du spürst:
Es darf sich wirklich etwas ändern?

In der "Gelassenheits-Lounge" begleite ich dich 12 Wochen dabei, deine Prägungen neu zu überschreiben und aus Selbstachtung und Sicherheit zu reagieren.

 Du erkennst, wo dein Muster dich ausbremst.
 Wir lösen gemeinsam die alten Prägungen in deinem Nervensystem.
Du entwickelst neue innere Überzeugungen – sanft und nachhaltig.
 Und du beginnst, so zu leben, wie es wirklich zu dir passt.

Credo: „Mach es passen/ allen Recht!“

Die Angepasste wirkt nach außen immer freundlich, hilfsbereit, verbindlich – oft so, als wäre all das kein Problem.

Aber innen fühlt sie sich oft überlastet, angespannt, unsicher. Sie passt sich an, kennt wenig ihren eigenen Kompass oder Bedürfnisse. Und verliert dabei sich selbst.

Was nach außen so nett und hilfsbereit aussieht, fühlt sich innerlich oft wie ein Zwang an, der durch Schuldgefühle gehalten wird.

Wie sich Anpassung zeigt

Woher das Muster kommt

Du hast vielleicht früh gelernt: Ich bin dann sicher, wenn ich es anderen recht mache.

Vielleicht war da ein Elternteil, das schnell enttäuscht war – oder eine Umgebung, in der Rücksicht wichtiger war als deine Meinung.

Einige Kinder fungierten auch in der Rolle des  „Friedensstifter“, der die Wogen glätten wollte, weil es zu schmerzhaft war.

So hat dein Nervensystem das Prinzip „Anpassen“ als Schutzstrategie gespeichert, um dazu zu gehören.

Heute brauchst du es nicht mehr – aber es steuert dich weiter, wenn du dich nicht verstehst.

Was kannst du tun?

Zuerst: Verständnis.

Was wie „nett sein“ wirkt, ist in Wahrheit ein innerer Antreiber.

Und der will dich schützen – vor Ablehnung, vor Einsamkeit, vor Schuld.

Veränderung heißt nicht, plötzlich laut oder fordernd zu sein.

Sondern echt. Klar. Und in Kontakt mit dir selbst.

Schritt 1: Klarheit schaffen

Wo verlierst du dich in deinem Alltag für andere?
Vielleicht in Gesprächen, wo du lächelst, obwohl du wütend bist?
 Impuls: Schreib 2–3 Situationen auf, wo du dich selbst verleugnet hast.

Schritt 2: Wie zeigt sich das Muster in dir?

Was spürst du, wenn du dich anpasst?
Druck in der Brust, ein Kloß im Hals, das Gefühl, „es recht machen zu müssen“?
 Mini-Achtsamkeit: Was fühlst du gerade, wenn du deine Meinung sagen willst?

Schritt 3: Unterbrich das Muster – sanft und bewusst

Statt sofort zu nicken oder zuzustimmen – mach innerlich Halt.
 Zähle 21–25, atme 3x tief. Dann frag dich: Will ich das wirklich?

Schritt 4: Dein Wunschverhalten – mini-leicht

Sag zum Beispiel: „Ich geb dir später Bescheid.“ Oder „Ich fühl da gerade anders.“
 Ein Mini-Schritt reicht, um etwas Neues in dir zu verankern.

Du spürst:
Es darf sich wirklich etwas ändern?

In der "Gelassenheits-Lounge" begleite ich dich 12 Wochen dabei, deine Prägungen neu zu überschreiben und aus Selbstachtung und Sicherheit zu reagieren.

 Du erkennst, wo dein Muster dich ausbremst.
 Wir lösen gemeinsam die alten Prägungen in deinem Nervensystem.
Du entwickelst neue innere Überzeugungen – sanft und nachhaltig.
 Und du beginnst, so zu leben, wie es wirklich zu dir passt.

Credo: „Sei stark, hab dich im Griff.“

Die Kontrolleurin ist stark, kontrolliert, unabhängig.

Sie sorgt dafür, dass du souverän wirkst – auch wenn es innerlich oft ganz anders aussieht.

Denn unter der Kontrolle liegt meist ein alter Schutzmechanismus: „Wenn ich alles im Griff habe, kann mir nichts passieren.“

Sätze wie „Das prüfe ich nochmal“, „Ich verlasse mich nicht darauf“ oder „Warum ist das so..?
Sie klingen wie deine eigene Stimme – sind aber oft Kontrollstrategien aus der Vergangenheit.

Wie sich übermäßige Kontrolle zeigt

Woher das Muster kommt

Diese Tendenzen bilden sich in den ersten Lebensjahren heraus, um Kontrolle sicherzustellen und Angst zu vermeiden.

Diese Entwicklungsphase ist von „festhalten und loslassen“ geprägt. Im besten Fall entwickelt sich hier die notwendige Autonomie und Vertrauen, die von den Bezugspersonen wohlwollend begleitet wird.

Möglicherweise gab es rigide  Regeln der Bezugspersonen oder sie waren selbst sehr kontrolliert und haben dies vorgelebt. Vielleicht waren Gefühle nicht willkommen – oder es war besser, sich zusammenzureißen, um dazuzugehören.

Dein Nervensystem hat gelernt: Nur wenn ich mich kontrolliere, bin ich sicher.

Was du tun kannst

Du musst nicht sofort loslassen. Aber du darfst lernen, dich sanft zu regulieren ohne den Drang, alles im Griff zu haben.

Echte Sicherheit entsteht nicht durch Kontrolle – sondern durch Verbindung: zu dir, zu anderen, zu deinem inneren Gefühl von „Es geschieht nichts, auch wenn ich weich bin.“

Wir können im Leben recht wenig kontrollieren, und dennoch haben wir einen großen Einfluß mit dem Leben leichter umzugehen. Das bedeutet nicht loslassen, sondern vertrauen in dich.

Schritt 1: Klarheit schaffen

Wo brauchst du besonders viel Kontrolle?
Zum Beispiel bei Terminen, in Gesprächen mit bestimmten Personen, wenn du beobachtet wirst oder nichts „Ungeplantes“ passieren darf.
 Impuls: Notiere 2–3 Situationen, in denen du Dinge kontrollieren möchtest, die nicht deiner Kontrolle unterliegen.

Schritt 2: Wie zeigt sich das Muster in dir?

Was passiert in deinem Körper, deinen Gedanken, deinen Gefühlen?
Typisch sind: flacher Atem, verspannte Schultern, Gedanken wie „Ich muss jetzt..."
 Mini-Achtsamkeit: Lege eine Hand auf deinen Bauch und atme 3x tief ein – ohne gleich etwas wieder in die Hand zu nehmen.

Schritt 3: Unterbrich das Muster – sanft und bewussst

Halte kurz inne, bevor du automatisch reagierst.
 Soforthilfe: Zähle leise von 21–25. Dann frage dich: „Muss ich hier wirklich etwas tun ?“

Schritt 4: Dein Wunschverhalten – mini-leicht

Wie würdest du dich zeigen, wenn du innerlich sicher wärst?
Vielleicht würdest du sagen: „Das passt so.“ Oder: „Ich lasse es jetzt so.“
 Mini-Start: Nimm dir heute 5 Minuten für dich – nicht um etwas zu tun, sondern um einfach nur diese Spannung zu spüren.

Du spürst:
Es darf sich wirklich etwas ändern?

In der "Gelassenheits-Lounge" begleite ich dich 12 Wochen dabei, deine Prägungen neu zu überschreiben und aus Selbstachtung und Sicherheit zu reagieren.

 Du erkennst, wo dein Muster dich ausbremst.
 Wir lösen gemeinsam die alten Prägungen in deinem Nervensystem.
Du entwickelst neue innere Überzeugungen – sanft und nachhaltig.
 Und du beginnst, so zu leben, wie es wirklich zu dir passt.

Credo: „Mach schon!“

Die Antreiberin gibt selten Ruhe. Sie motiviert dich, pusht dich, hält dich in Bewegung. Stillstand fühlt sich für sie gefährlich an – deshalb jagt sie dich von Aufgabe zu Aufgabe, von Projekt zu Projekt, oft auch in die Selbstoptimierung.

Das Nervensystem einer Antreiber-Persönlichkeit ist ständig ON, was es so schwierig macht, die Dinge sein zu lassen.

Wie sich Antreiber-Stress im Alltag zeigt

Was du tun kannst, um zur Ruhe zu kommen

Die Antreiberin meint es gut – aber sie kennt nur ein Tempo: Höher, schneller, weiter.

Und das erzeugt mächtig Druck. Veränderung beginnt hier klar mit einem Training des Nervensystems, bevor du dich an eine Musterveränderung machst.

 Du, genauer, dein Nervensystem darf lernen, wie sich echte innere Ruhe anfühlt und dies langsam und schrittweise. 

Schritt 1: Klarheit schaffen

Wann hetzt du dich selbst am meisten?
Typisch: morgens beim Losgehen, Generell, vor dem Wochenende, bei Deadlines oder Freizeitplänen.
 Impuls: Notiere 2–3 Situationen, in denen du dich selbst antreibst, obwohl es nicht zwingend nötig wäre.

Schritt 2: Wie zeigt sich das Muster in dir?

Was spürst du in deinem Körper, deinen Gedanken, deinem Tempo?
Oft dabei: hoher Puls, flache Atmung, Gedanken wie „Ich muss noch schnell...“
 Mini-Achtsamkeit: Komme mehrmals täglich im Moment an.  Atme tief durch. Spür deinen Körper. 

Schritt 3: Unterbrich das Muster – sanft und bewussst

Mach eine Mikro-Pause.
 Soforthilfe: Lege deine Hand aufs Herz. Sag innerlich: „Ich darf kurz innehalten.“ Atme 3x tief durch.

Schritt 4: Dein Wunschverhalten – mini-leicht

Was würdest du tun, wenn du jetzt ruhiger wärst?
Vielleicht würdest du einen Gang runterschalten oder etwas verschieben.
 Mini-Start: Sag heute bei einer Sache bewusst: „Das kann 2 Minuten warten.“ Und tu es nicht sofort.

Du spürst:
Es darf sich wirklich etwas ändern?

In der "Gelassenheits-Lounge" begleite ich dich 12 Wochen dabei, deine Prägungen neu zu überschreiben und aus Selbstachtung und Sicherheit zu reagieren.

 Du erkennst, woher dein inneres Getriebensein kommt.
 Wir lösen gemeinsam die alten Prägungen in deinem Nervensystem.
Du entwickelst neue innere Überzeugungen – sanft und nachhaltig.
 Und du beginnst, so zu leben, wie es wirklich zu dir passt.

Credo: „Du bist nicht gut/ richtig.“

Dieser Innere Kritiker wirkt pauschal generalisierend auf deinen Selbstwert ein.

Egal, was du tust und bist. Er spricht das letzte Wort über deinen Tag und wer du sein solltest. Er ist der Chef im Ring neben seinen anderen "Kritiker-Kollegen" und bildet mit Ihnen Koalitionen. Oft regiert er nicht allein.

Der innere Beurteiler gibt dir immer das Gefühl, dass du es besser sein müsstest oder machen könntest. Selbst wenn dein Leben "normal" läuft, hast du das Gefühl, dass es nicht auf dem Niveau ist, auf dem es sein könnte. Du blickst eher auf das, was fehlt, was du „reparieren“, ändern oder noch mal bearbeiten musst, damit du "besser" wirst. 

Diese Stimme ist die Hauptinstanz für die Ausprägung deines Selbstwertes.

Wie sich Selbstverurteilung im Alltag zeigt:

Woher dieses Muster kommt

Oft stammt diese Stimme aus Erfahrungen, in denen du dich abgelehnt, verglichen oder übersehen gefühlt hast. Vielleicht war Lob selten oder an Bedingungen geknüpft. Dein Nervensystem hat so gelernt:So wie ich bin, reicht es nicht, bin ich nicht liebenswert.

Vielleicht gab es das Gefühl gehabt, dass eine Bezugsperson von dir enttäuscht war, du oft kritisiert wurdest, „anders“ hättest sein sollen, mit einer anderen Person (Geschwister) dich verglichen hast oder sogar abgelehnt wurdest, selbst, wenn dies nie so ausgesprochen wurde.

Einige hassen sich sogar und können gar nichts Nettes an sich finden. Einige haben viel erreicht und dennoch kann es sich wie ein Loch anfühlen, das nicht gefüllt werden kann.

Was du tun kannst, um eine gesunde Beziehung zu dir aufzubauen

Die Verurteilerin wirkt übermächtig , doch sie ist kein Feind. Sie will verhindern, dass du wieder verletzt wirst. Doch in Wahrheit verletzt sie dich jeden Tag.

Der erste Schritt: Erkenne sie als eine Stimme, einen gelernten Gedanke. Und beginne, dies aktiv zu hinterfragen und dir täglich Beweise vor Augen zu führen, dass das nicht wahr ist.
Es geht darum, dir selbst freundlicher zu begegnen.

Schritt 1: Klarheit schaffen

Wann meldet sich die Verurteilerin?
Zum Beispiel nach einem Fehler, im Spiegel, bei Kritik oder wenn andere dich loben.
 Impuls: Notiere 2–3 Momente, in denen du dich selbst innerlich abgewertet hast.
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Schritt 2: Wie zeigt sich das Muster in dir?

Welche Gedanken, Körperempfindungen oder Gefühle tauchen auf?
Typisch: Druck in der Brust, Scham, Gedanken wie „Peinlich!“ oder „Ich kann das nicht“.
 Mini-Achtsamkeit: Leg eine Hand auf den Bauch. Atme tief und sag: „Ich bin okay, auch wenn ich so bin!"

Schritt 3: Unterbrich das Muster – sanft und bewussst

Bevor die Abwertung dich komplett runterzieht:
 Soforthilfe: Zähle 21–25. Dann schreib dir einen Satz auf, den du einer Freundin sagen würdest – und richte ihn an dich selbst.

Schritt 4: Dein Wunschverhalten – mini-leicht

Wie würdest du dich behandeln, wenn du dich wertvoll fühlen würdest?
Vielleicht würdest du dich trösten, eine Pause machen oder dich selbst loben.
 Mini-Start: Sag heute mindestens einmal bewusst: „Ich bin okay – so, wie ich bin.“

Du spürst:
Es darf sich wirklich etwas ändern?

In der "Gelassenheits-Lounge" begleite ich dich 12 Wochen dabei, deine Prägungen neu zu überschreiben und aus Selbstachtung und Sicherheit zu reagieren.

 Du erkennst, wo sich dein Muster im Alltag zeigt
 Wir lösen gemeinsam die alten Prägungen in deinem Nervensystem.
Du entwickelst neue innere Überzeugungen – sanft und nachhaltig.
 Und du beginnst, so zu leben, wie es wirklich zu dir passt.

Du hast dich auf den Weg gemacht – das verdient Anerkennung.